อาหารมังสวิรัติ ช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นจริงหรือไม่?

กวันนี้ยังได้ยินเสียงคุณแม่บอกให้ทานผักเยอะๆ อยู่ไหม? หรือตอนนี้คุณกลายเป็นคุณแม่เสียเอง และกำลังบอกให้ลูกๆ ทานผักเยอะๆ อยู่?

คุณแม่พูดถูกแล้ว การรับประทานผักมีประโยชน์มากกว่า ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง หรือทำให้กล้ามโตแบบป๊อปอายเท่านั้น ผลทางวิทยาศาสตร์บอกว่าอาหารที่มาจากพืชจะช่วยทำให้มีอายุยืนยาวขึ้นจริง

นับเป็นเวลาหลายสิบปีที่งานวิจัยต่างบ่งชี้ว่าอาหารมังสวิรัติ ที่มักมีส่วนประกอบเป็นผลไม้ ผักต่างๆ ถั่วเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคส่วนใหญ่ และทำให้มีอายุยืนขึ้น 1-5 ปี

ทีมงานวิจัยมหาวิทยาลัย Loma Linda ณ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้เปิดเผยว่า ผู้ชายที่ทานมังสวิรัติ มีอายุยืนยาวมากกว่าผู้ชายที่ไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติโดยเฉลี่ย 10 ปี นั่นคือชายกลุ่มแรกจะมีอายุขัยเฉลี่ย 83 ปี ขณะที่ชายกลุ่มที่สองมีอายุเฉลี่ย 73 ปี สำหรับผู้หญิงที่ทานมังสวิรัติ มีอายุยืนเฉลี่ยไปอีก 6 ปี ทำให้พวกเขาเหล่านี้มีอายุยืนเฉลี่ยถึง 85 ปี

ทีมงานวิจัยมหาวิทยาลัย Loma Linda เป็นผู้อยู่เบื้องหลังโครงการวิจัยทางการแพทย์ชื่อดัง Adventist Health Studies (AHS) 1 และ Adventist Health Studies (AHS) 2 ที่ศึกษาและทำการวิจัยในเรื่องอายุขัย ซึ่งถือเป็นงานวิจัยเรือธงด้านการศึกษาวิจัยเรื่องโภชนาการที่ได้รับการยอมรับว่าครอบคลุม และเป็นการศึกษาวิจัยระยะยาว และใช้ประชากรในการวิจัยเป็นจำนวนมาก

ในโครงการวิจัยทางการแพทย์ชื่อดัง Adventist Health Studies (AHS) 1 และ 2 นักวิจัยของมหาวิทยาลัย Loma Linda ได้เก็บข้อมูลอาหาร ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต และโรคที่เกิดกับประชากร 34,000 คน (โครงการที่ 1) และ 96,500 คน (ในโครงการที่ 2 จากกลุ่มคริสตจักรเซเวนต์เดย์แอดเวนทิสต์ ด้วยความเชื่อของนิกายคริสเตียนที่เน้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติ งดเว้นการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ กลุ่มคริสตจักรฯ ถือเป็นกลุ่มประชากรที่เหมาะสมกับการศึกษาข้อมูลเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากส่วนใหญ่ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้สามารถสังเกตการใช้ชีวิตได้ง่ายยิ่งขึ้น โดยเฉพาะการเลือกอาหารที่รับประทาน และผลต่อสุขภาพและอายุขัย

การศึกษา AHS-1 พบว่าพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้

1. การรับประทานอาหารมังสวิรัติ

2. รับประทานถั่วเมล็ดวันละหนึ่งกำมือเป็นประจำ (ประมาณสัปดาห์ละ 5 ครั้ง)

3. แอคทีฟอยู่ตลอดเวลา

4. ไม่สูบบุหรี่

5. มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพ

งานวิจัยพบว่าปัจจัยในการดำเนินชีวิตเหล่านี้จะช่วยทำให้มีอายุยืนขึ้น 2-3 ปี ดังนั้นหากทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้หลายข้อมากขึ้น ก็จะทำให้คุณได้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขบนโลกไปอีกนับสิบปี

ขณะที่ผลการศึกษา AHS-2 บ่งชี้ข้อมูลไปในทางเดียวกัน โดยพบว่า การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสอดคล้องกับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำลง เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติ

การศึกษาล่าสุดจาก Harvard TH Chan School of Public Health เองก็มีผลไปในทิศทางเดียวกัน นั่นคือการมีพฤติกรรมที่สร้างสุขภาพดี (รับประทานอาหารที่มีประโยชน์, ออกกำลังกาย, ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี, ไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยหรือหลีกเลี่ยงการดื่ม) อาจทำให้มีอายุยืนยาวขึ้นอีกกว่า 10 ปี จากพฤติกรรมทั้งห้า ที่ส่งผลต่อการมีอายุที่ยืนยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าพฤติกรรมที่สำคัญที่สุดคือ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการรับประทานอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ (Whole food plant-based diet),

ประโยชน์ของอาหารที่ทำจากพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ นอกจากมีวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี, แป้งทนย่อย (แป้งที่ไม่ถูกย่อยและไม่ดูดซึมในลำไส้เล็ก) สารจากแป้งที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดอักเสบในร่างกาย และอาหารจากพืชยังมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลที่น้อยกว่าอีกด้วย

และนอกจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ยังมีหลักฐานทางประวัติศาสตร์ของมนุษย์ ที่บ่งบอกว่าการทานอาหารมังสวิรัติมีส่วนทำให้อายุยืนยาวขึ้น ไม่ว่าจะเป็นวัฒนธรรมการทานผักในปริมาณมากของชาวเมดิเตอร์เรเนียน หรือการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดของชาวโอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น

Dan Buettner นักวิจัยของ National Geographic พบผลวิจัยการศึกษาห้าชุมชน ที่มีวิถีชีวิตแอคทีฟ และมีอายุยืนยาวเฉลี่ย 90-99 ปี โดยเรียกชุมชนกลุ่มนี้ว่า “Blue Zones” โดยคนกลุ่มนี้อาศัยอยู่ในคอสตาริกา อิตาลี กรีซ ญี่ปุ่น และแคลิฟอร์เนีย (ซึ่งเป็นสมาชิกกลุ่มคริสตจักรเซเวนต์เดย์แอดเวนทิสต์ในย่าน Loma Linda) พฤติกรรมที่คนใน “Blue Zones” มีเหมือนกันคือการเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆ มีการปลูกพืชไว้รับประทานเอง และทานเนื้อในปริมาณน้อย (หรือไม่ทานเลย) และตื่นตัวอยู่เสมอแม้จะมีอายุมากแล้ว

อาหารถือเป็นหัวใจสำคัญ ที่ทำให้คนในชุมชนใช้เวลาอันมีค่าร่วมกัน แม้ไม่ได้อยู่ใน “Blue Zones” เราก็สามารถเรียนรู้จากกลุ่มคนในชุมชนเหล่านี้ได้ และมีอายุที่ยืนยาวโดยปรับพฤติกรรมของตนเองให้เป็น 5 พฤติกรรมที่นำไปสู่สุขภาพดี จากผลการวิจัย the Adventist Health Study ได้ หากรับประทานเนื้อเป็นปกติ และทานผักในปริมาณน้อย การปรับพฤติกรรมไปทานมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องยากและต้องมีวินัยในตนเอง

เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมโดยสิ้นเชิงหรือหักดิบโดยไม่ทานเนื้อเลย เริ่มต้นด้วยการทดแทนด้วยอาหารบางอย่าง เราเน้นที่การเปลี่ยนวิถีการกิน ไม่ใช่การทานอาหารลดน้ำหนักตามเทรนด์ ลองเลี่ยงการทานเนื้อสัปดาห์ละ 1 วัน ตัวอย่างเช่น ไม่ทานเนื้อทุกวันจันทร์

สิ่งสำคัญคือ ในการลดปริมาณเนื้อที่ทานลง ให้ทดแทนด้วยการทานถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเมล็ด และธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักให้มากๆ

ลองวิธีเหล่านี้:

• เมื่อทานมื้อเย็น ให้เพิ่มการทานผักเป็นสองเท่า ลดเนื้อลงครึ่งหนึ่ง

• เพิ่มเห็ดผัดและถั่วเลนทิลกระป๋องลงในสปาเก็ตตี้ซอสโบโลเนส โดยลดปริมาณเนื้อสัตว์ในเมนูลง

• ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เต้าหู้หั่นเต๋า หรือถั่วลูกไก่ในสลัด แทนการใส่ไก่

• ลองใช้เห็ดย่างหรือผักเสียบไม้ย่าง เริ่มจากการไม่ทานเนื้อทุกวันจันทร์ เป็นไม่ทานเนื้อทั้งสัปดาห์

• ลองทานอาหารตัวเลือกอย่างเนื้อจากพืช หรือ Plant-Based Meat ซึ่งมีขายตามท้องตลาด โดยให้เลือกผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำ

หากสนใจสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถเข้าไปดูสูตรการทำอาหารได้ ฟรี!