Masih bisa mendengar ibu menyuruhmu makan lebih banyak sayur? Atau lebih parah lagi, apakah sekarang kamu terdengar seperti ibumu saat membujuk keluargamu untuk makan sayuran mereka saat makan malam?
Ternyata ibu benar! Makan sayuran memang bisa membuat perbedaan besar, dan kita tidak hanya berbicara tentang tumbuh besar dan kuat, atau mendapatkan otot seperti Popeye. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa pola makan yang sebagian besar berbasis tumbuhan sebenarnya bisa menambah tahun pada hidupmu.
Langganan Wholicious Living untuk tetap mendapatkan informasi terbaru tentang saran kesehatan dan nutrisi.
Selama beberapa dekade sekarang, penelitian telah secara konsisten menemukan bahwa diet vegetarian, yang sebagian besar terdiri dari buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, legum, dan biji-bijian utuh, dapat mengurangi risiko penyakit utama dan membantu kamu hidup lebih lama1–5.
Sebuah tim peneliti di Universitas Loma Linda di Amerika Serikat telah menunjukkan bahwa pria vegetarian hidup rata-rata 10 tahun lebih lama daripada pria non-vegetarian — 83 tahun dibandingkan dengan 73 tahun. Untuk wanita, menjadi vegetarian menambahkan 6 tahun ekstra dalam hidup mereka, membantu mereka mencapai usia rata-rata 85 tahun.
Tim Loma Linda berada di balik studi terobosan Adventist Health Study-1 mengenai harapan hidup. Studi ini dianggap sebagai standar emas dalam dunia nutrisi karena merupakan studi komprehensif jangka panjang yang melibatkan sejumlah besar orang.
Selama 14 tahun, peneliti Loma Linda melacak pola makan, gaya hidup, dan penyakit di antara 34.000 orang Advent Hari Ketujuh. Agama Kristen ini mendorong diet vegetarian dan menjauhi alkohol dan merokok. Advent adalah peserta yang ideal untuk studi populasi besar, karena kebanyakan dari mereka tidak merokok atau minum. Ini membuat lebih mudah melihat bagaimana pilihan gaya hidup mereka yang lain, terutama pilihan diet, mempengaruhi kesehatan dan umur panjang mereka.
Studi tersebut menemukan bahwa ada 5 kebiasaan kunci yang dapat menambah tahun pada hidupmu. Mereka adalah:
Makan diet vegetarian,
Makan segenggam kacang secara teratur (sekitar lima kali seminggu),
Menjadi aktif,
Tidak merokok, dan
Memiliki berat badan yang sehat.
Penelitian menemukan rata-rata faktor gaya hidup ini masing-masing dapat memberikan tambahan 2-3 tahun pada hidupmu dan yang lebih baik adalah mereka dapat bertambah — jadi jika kamu mengikuti semuanya, kamu bisa menikmati tambahan satu dekade.
Studi yang lebih baru dari Harvard TH Chan School of Public Health menguatkan hal ini. Mempertahankan 5 kebiasaan sehat (makan diet sehat, berolahraga, memiliki berat badan yang sehat, tidak merokok, dan minum secara moderat atau tidak minum) dapat menambah satu dekade atau lebih pada harapan hidup. Kombinasi dari semua 5 kebiasaan tersebut terkait dengan tahun tambahan terbanyak, tetapi para ahli percaya bahwa yang paling penting adalah makan sehat, terutama diet berbasis makanan utuh nabati.
Kekuatan diet berbasis nabati terkait dengan nutrisi yang mereka berikan selain vitamin dan mineral penting mereka. Mereka adalah sumber utama serat makanan, pati resisten, dan senyawa tanaman kuat termasuk antioksidan dan fitokimia. Manfaatnya juga berasal dari apa yang kurang, dengan diet berbasis nabati mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan lebih sedikit kolesterol.
Dan ada lebih dari sekadar sains untuk mendukung pola makan nabati. Bukti yang menghubungkan diet berbasis nabati dan umur panjang sebenarnya dapat ditemukan di beberapa budaya tertua di dunia. Pikirkan sayuran berlimpah yang terdapat dalam pola makan Mediterania tradisional atau fokus makanan utuh dari kebiasaan makan Okinawa Jepang.
Dan Buettner, seorang peneliti dari National Geographic, menemukan dan mempelajari 5 komunitas di mana orang-orang umumnya menjalani gaya hidup aktif hingga usia sembilan puluhan. Dia menyebut komunitas-komunitas ini “Zona Biru” dan menemukannya di Kosta Rika, Italia, Yunani, Jepang, dan di California (di antara kelompok Advent di daerah Loma Linda). Orang-orang yang tinggal di “Zona Biru” memiliki kesamaan mereka menghindari makanan olahan tinggi, menanam makanan nabati mereka sendiri, makan sangat sedikit daging (atau tidak sama sekali) dan tetap aktif hingga usia tua.
Makanan juga menjadi inti dari komunitas mereka dengan makanan yang menciptakan waktu keluarga yang berharga.
Bagi kita semua yang tinggal di luar “Zona Biru”, kita masih bisa belajar dari komunitas-komunitas ini dan juga meningkatkan umur panjang kita dengan menggabungkan 5 kebiasaan sehat inti yang diidentifikasi dalam Studi Kesehatan Advent.
Jika kamu secara teratur makan daging dan tiga sayuran untuk makan malam, beralih ke diet berbasis nabati bisa terasa sedikit menakutkan dan mungkin sulit untuk dipertahankan.
Kabar baiknya adalah kamu tidak perlu melakukan perubahan drastis dan segera menghilangkan semua daging dari dietmu. Sebaiknya mulai dengan pertukaran mudah yang bisa kamu pertahankan - ini adalah perubahan gaya hidup, bukan diet sementara. Coba tidak makan daging selama 1 hari dalam seminggu, misalnya, Meat Free Mondays.
Hal terpenting yang perlu diingat saat mengurangi jumlah daging yang kamu makan adalah menggantinya dengan sayuran, legum, biji-bijian utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dan hindari mengisi celah di piringmu dengan karbohidrat olahan tinggi.
Untuk membantumu memulai dengan benar, coba pertukaran mudah ini:
Gandakan sayuran dan kurangi daging saat menyajikan makan malam,
Aduk beberapa jamur tumis dan lentil kalengan ke dalam Bolognese kamu dan kurangi jumlah daging cincang yang kamu gunakan,
Masukkan kacang mete, tahu kubus, atau kacang garbanzo ke dalam saladmu sebagai pengganti ayam,
Coba memanggang jamur Portobello atau tusuk sate sayuran untuk BBQ berikutnya,
Beralih dari Meat Free Mondays ke hari kerja bebas daging, dan
Coba beberapa alternatif daging nabati yang sekarang tersedia.
Mencari resep sehat? Jelajahi koleksi kami yang berisi lebih dari 500 resep sehat yang disetujui oleh ahli gizi dan langganan
Resep Mingguan untuk inspirasi resep gratis setiap minggu!
.svg){kind=small}
