全天能量的饮食建议

我们都有过这样的经历。那令人害怕的下午3点的能量低谷让我们不得不再来一杯咖啡或吃点甜食。或者早上醒来时感到疲惫，难以找到一天的活力。要保持活力并对抗日常的能量低谷其实很简单，只要你知道该怎么做。Sanitarium的营养师Eliza Baird解释了提高能量水平的最简单方法，并分享了她保持全天能量的饮食习惯。

1. 不要跳过早餐

正如《音乐之声》中所说，让我们从头开始（毕竟这是一个非常好的起点）。早餐长期以来被称为一天中最重要的一餐，这是有原因的。早餐这个名字的意思就是“打破你的禁食”。所以，真的不应该跳过它。早晨可能很忙碌，但无论多忙，跳过早餐可能会破坏你的一天，从一开始就让你能量不足。是时候在早晨把自己放在优先位置，花5分钟吃早餐来为身体加油。你也可以通过提前准备早餐来节省时间——试试这些美味的Bircher罐头吧！

一个好的早餐对于以下几个原因非常重要——它会给你提供营养，它会帮助你保持健康的体重，它会启动你的大脑，更重要的是，它会为你的一天充满能量做好准备。当你吃了一顿有营养的早餐，你就不太可能在一天的其他时间感到饥饿和暴饮暴食。这是因为健康的早餐可以帮助稳定血糖水平，从而调节食欲和能量。

保持能量水平的最佳早餐是那些低GI（血糖指数）的食物——这些食物能提供持久的能量，而不是快速的爆发，然后是低谷。早餐时可以选择全谷物和全食，如：

• 牛油果全谷物吐司

• 加水果和低脂牛奶或植物性替代品的全谷物麦片

• 配菠菜的炒豆腐或鸡蛋和全麦面包

• Bircher麦片

小贴士：如果你因为早上不饿而与早餐作斗争，试着减少晚上睡前的零食。或者确保你带一些简单健康的东西，稍后再吃，比如麦片、酸奶和水果。

2. 成为零食的粉丝

我非常赞成听从你的食欲，如果感到能量下降或在两餐之间有点饿，就吃点零食。

“我认为人们对零食的看法是，它们是不健康的东西——比如饼干或薯片——而蔬菜棒、水果、全谷物饼干、坚果和种子是很好的、容易准备的零食选择，可以帮助你从一餐到另一餐不感到疲劳，”Eliza说。

如果你不会在家里，你需要提前考虑一下，确保你手头有一些优质的食物用于那些上午和下午的零食。通过全天吃低GI的食物，包括零食，你更有可能保持均匀的能量水平。

我常用的零食创意包括：

• 苹果片上的坚果酱

• 杏仁奶奶昔——也是偷偷加蔬菜或水果的好方法

• 一小把无盐的坚果和种子，如核桃、腰果和南瓜子

• 花生酱蛋白球

• 配蔬菜棒或全谷物饼干的鹰嘴豆泥

• 脆皮鹰嘴豆或毛豆

3. 与碳水化合物交朋友

即使你在减肥，减少碳水化合物也不是答案。碳水化合物对于维持全天的能量水平至关重要。我们的身体和大脑需要碳水化合物来运作。碳水化合物是必需的营养素——就像蛋白质和健康脂肪一样，我们每天需要一定量的碳水化合物来维持我们的能量水平，并为我们的身体和大脑提供燃料。

澳大利亚膳食指南建议我们从碳水化合物中获取45-65%的能量需求。可怜的碳水化合物，近年来由于非常低碳水化合物饮食的流行，如生酮饮食、阿特金斯饮食和古饮食而声名狼藉。这些饮食如果严格遵循可能会导致快速的体重减轻，但长期来看，限制碳水化合物到这种程度会影响新陈代谢，实际上会使长期的体重控制变得更加困难。

对你的腰围和能量水平来说，更健康的方法是聪明地选择碳水化合物，选择那些高质量的碳水化合物，如全谷物、高纤维和低GI的食物。许多植物性食物属于高质量碳水化合物类别。它们包括全谷物面包、全谷物麦片、全麦面条、扁豆、豆类、水果和淀粉类蔬菜如土豆和红薯。从低GI的替换开始，如用全谷物面包替换白面包，用轧制燕麦替换速食燕麦，用荞麦面替换方便面，用一块水果替换加工零食。

4. 提高能量的维生素和含有这些维生素的食物

当我们想到提高能量水平时，我们通常会想到铁（下文会详细介绍）。但还有很多维生素和营养素可以确保你整天都充满活力。除了铁，铜、维生素B1和泛酸（维生素B5）将帮助你的身体产生能量，而维生素B12、B6和C，以及钙、碘和镁，将帮助你的身体使用和释放能量。

这并不意味着你需要购买昂贵的补充剂来获得能量。将这些维生素和矿物质纳入你的日常饮食是很容易的。铜可以在蘑菇和腰果中找到，B族维生素和铁在强化早餐麦片中（维生素B1也可以在豆类和扁豆中找到），维生素B5在全谷物中。

维生素C长期以来与柑橘类水果相关，但也存在于西兰花、布鲁塞尔芽菜和草莓中。许多植物性牛奶和食品替代品现在都强化了维生素B12。结论是，简单地吃各种植物性食物，以获得你需要的维生素和矿物质，获得持久的能量。

5. 关注铁

许多女性在饮食中很难获得足够的铁，特别是如果她们的月经量很大。铁是一种对健康至关重要的矿物质，但它是全球最常见的营养缺乏症之一。除了疲劳，其他症状还包括呼吸急促、记忆力和注意力不佳、容易感冒、性欲下降和手脚冰冷。

有很多很好的植物性铁来源你可以加入饮食——吃2块Weet-Bix饼干可以提供3毫克的铁——占推荐膳食摄入量（RDI）的25%。将这些与维生素C来源（如柑橘类水果、浆果、西红柿、西兰花）配对，是增加吸收的好方法。如果你担心你的铁水平，你的全科医生可以轻松安排血液测试来检查你的水平。

在饮食中摄取足够的铁对于帮助避免下午3点的低谷非常重要，所以你需要确保你获得了正确的量。

6. 注意水分

保持能量不仅仅是关于食物，你还需要保持水分。疲劳是脱水的第一个迹象之一，所以你应该在一天中喝水，以确保避免能量低谷。有时你感到疲倦只是因为你轻微脱水了。所以，拿起一杯水。它可能会有帮助，特别是在运动后。它还可以帮助你控制食物渴望和保持体重。有时我们认为我们饿了，并且倾向于吃不健康的零食，但我们真正需要的是一大杯水！

我的饮食习惯

需要更多对抗疲劳的想法吗？这里是Eliza一天的饮食，以保持她从早到晚的能量水平。

• 早餐：全谷物麦片和豆奶，上面加花生酱和浆果。

• 上午零食：一小把核桃或一根香蕉。

• 午餐：晚餐剩菜，如扁豆咖喱配糙米。

• 下午零食：橘子或胡萝卜条/全谷物饼干加少量鹰嘴豆泥。

• 晚餐：藜麦和烤蔬菜沙拉，拌入芝麻菜、南瓜子和羊奶酪。

• 晚餐后：如果我还饿，会吃一小碗酸奶。

• 全天：大量的水！