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早餐：开启新一天！

早餐：开启新一天！

用一顿营养丰富的早餐开启新一天是让身体保持健康的最佳方法之一。

为什么早餐如此重要？

尽管每顿饭都很重要，但早餐正如字面意思“开斋（breaking the fast）”。这是为身体补充能量、为接下来一天做好准备的机会。

研究显示，健康的早餐能够：

● 帮助控制体重

● 有助满足日常营养需求

● 增加注意力和集中力，尤其是儿童

● 促进新陈代谢！

1.早餐与减重。

一些人会不吃早餐以减少摄入的食物量和降低体重，但研究表明事实恰恰相反。一顿高纤维、低升糖指数的早餐有助于长时间保持饱腹感，与成功、稳定的减重密切相关。

为什么呢？高纤维早餐令人饱腹感强，意味着你在上午吃高糖高脂肪零食的可能性更小。实际上，研究显示不吃早餐的人（尤其是儿童和母亲）高体重的概率更大。

2.早餐、营养与健康。

早餐其实是让身体提前吸收正常运转所需营养的绝佳机会。

除了满足营养需求外，养成定时吃早餐的习惯也能帮助降低胆固醇水平，维持肠道健康。

充分利用吃早餐的机会，选择营养丰富的食物，比如：

● 全麦面包

● 全谷麦片

● 水果

● 乳品或强化植物奶

● 坚果和种子

我应该选择早餐麦片吗？

早餐麦片和牛奶是一个很好的选择。研究表明，早餐吃麦片的澳大利亚人比吃其他食物的澳大利亚人饮食更营养。

该研究对比了吃早餐麦片和其他早餐的人，发现他们的每日摄入能量（千焦）相同，但食用早餐麦片的人摄入的铁、钙、纤维、叶酸和镁有显著提高。他们的纳摄入也更低，更容易满足营养需求。

如果你正在减重，早餐麦片是一个明智选择。吃早餐麦片的成年人比吃其他早餐的成年人腰围更小，体重更可能在健康范围内。

早餐麦片与牛奶搭配食用，构成均衡饮食的一环，加上定时锻炼，是B1、B2和B3等维生素、能量和活力、肌肉所需蛋白、抗疲劳的铁、强化骨骼的钙的重要来源。

3.早餐与注意力集中。

研究显示，吃早餐有助于改善学龄儿童和年轻人注意力集中、行为和学习的问题。一项持续50年的关于早餐和儿童认知能力的研究发现，吃早餐的儿童比不吃的儿童在认知功能方面表现更好。

你知道吗？

随着儿童年龄增长，不吃早餐的概率也随之增加。孩子还小时，一家人一起吃早餐能帮助他们养成吃早餐的好习惯，成长为青少年后更有可能保持吃早餐的习惯！

早餐小贴士

别不吃，吃简单点

“我没有时间吃早餐”是人们不吃早餐的最常见理由。解决办法？吃简单点！

早上不饿？

这些小贴士或许能帮到你：

● 确保晚饭不吃太多或太晚。尽量在睡前2-3小时吃晚餐，注意份量。到了早上，你会惊讶地发现自己非常饿！

● 晚饭后看电视或深夜用电脑时，不要吃高糖高脂肪的零食。作为替代，可以泡一些花草茶、吃水果或爆米花——这些食物更清淡，更容易在胃中消化，尤其是临近睡前。

● 提前打包好早餐，特别是如果你没有时间或不想在家吃早餐。试着早一些上班，在开始工作前到公司厨房或在自己的工位上吃早餐。

● 如果实在不爱吃早餐，不要觉得早餐必须丰盛。可以只吃1/4-1/3杯什锦麦片或2块全麦饼，配上牛奶、莓果和亚麻籽。又或者是一片酵母面包吐司加上牛油果或花生酱，一杯牛奶或强化植物奶，就足够了。

参考资料：

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  2. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc 2005;105:5:743-760.

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