营养协助免疫系统的5种途径

作者：Clare Collins，纽卡斯尔大学营养学教授

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The Conversation，基于知识共享许可协议重新发布。阅读原文。

新冠疫情带来了许多不确定性，任何人都无法完全消除感染COVID-19的风险。但我们可以做的，是尽量保持饮食健康。

万一感染了COVID-19，我们的免疫系统也能够抵御病毒。研究显示，改善营养有助于维持免疫系统功能的最佳水平。

抵抗感染的微量元素包括维生素A、B、C、D和E，以及矿物质铁、硒和锌。

我们现在知道，这些微量元素能够支持我们的免疫系统，以及食用哪些食物能补充这些营养。

1.维生素A

维生素A有助于维持皮肤、呼吸道和肠道的细胞结构。它们共同构成身体的第一道防线。如果抵抗感染是一场足球赛，维生素A就是你的前锋。

我们还需要维生素A来形成抗体，抗体能够中和引起感染的病原体。这就像分派更多队员去对抗持球的对方球员，防止对方得分。

维生素A存在于油性鱼、蛋黄、奶酪、豆腐、坚果、种子、全谷类和豆类中。

另外，蔬菜含有β-胡萝卜素，身体可以将其转化为维生素A。β-胡萝卜素存在于绿叶蔬菜和南瓜、胡萝卜等黄色和橙色蔬菜中。

2.维生素B

维生素B——尤其是B6、B9和B12——在发现病原体时帮助身体作出第一反应。

它们能够影响“自然杀手细胞”的产生和活动。自然杀手细胞的工作原理是引起感染细胞“内爆”，这一过程被称为细胞凋亡。

在足球赛中，它的职责就像保安拦截试图跑到球场上扰乱比赛的任性观众一样。

B6存在于麦片、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果、鱼肉、鸡肉和牛羊肉中。

鹰嘴豆是维生素B6的良好来源

B9（叶酸）大量存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子中，通常添加在商用面包面粉中。

B12（氰钴胺素）存在于动物产品中，比如鸡蛋、肉类和奶制品，也存在于强化豆奶中（查看营养成分表）。

3.维生素C和E

我们的身体抵抗感染时，会经历所谓的“氧化应激”过程。氧化应激导致身体产生自由基，自由基会穿透细胞膜，令细胞内容物泄露至组织中，加重炎症反应。

维生素C和维生素E能够保护细胞免受氧化应激伤害。

维生素C还能帮助清理细胞损伤。它会辅助制造中性粒细胞、淋巴细胞和吞噬细胞等专门的细胞来加强免疫反应。

所以，维生素C在免疫系统中的职责类似赛后清理足球场。

良好的维生素C来源食物包括橙子、柠檬、青柠、莓果、奇异果、西蓝花、西红柿和甜椒。

维生素E存在于坚果、绿叶蔬菜和植物油中。

4.维生素D

部分免疫细胞需要维生素D来消灭引起感染的病原体。

尽管晒太阳能促进身体制造维生素D，但鸡蛋、鱼等食物含有这种营养素，部分牛奶和人造黄油也会添加维生素D（即在生产过程中添加额外的维生素D）。

大部分人在大多数时候只需要在户外几分钟便可获得足够的维生素D。

缺乏维生素D的人可能需要补充维生素D。一份对25项研究的评估发现，维生素D补充剂可以帮助预防急性呼吸道感染，特别是对缺乏维生素D的人而言。

5.铁、锌和硒

铁、锌和硒有许多功能，其中一项是促进免疫细胞发育。

铁元素可通过增加自由基的数量来帮助杀死病原体。铁元素还能调节免疫细胞识别和针对病原体所必需的酶反应。