อาหารเพิ่มพลัง ทั้งวันก็เอาอยู่

หลายคนเจอปัญหาพลังตกในช่วงบ่ายสามโมง และหันไปหาตัวช่วยอย่างกาแฟแก้วที่สองหรือขนมที่มีน้ำตาล หรือบางคนตื่นนอนแบบไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่สดใสไปทั้งวัน

การสร้างความตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าทั้งวันเป็นเรื่องง่ายนิดเดียว หากรู้วิธี

แค่เปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ด้วยวิธีแบบง่ายๆ คุณก็สามารถเพิ่มพลังงานในร่างกายได้ ด้วยอาหารที่เพิ่มพลัง ให้คุณแอคทีฟได้ทั้งวัน

1. ไม่งดอาหารเช้า

ในภาพยนตร์เพลง Sound of Music มีคำพูดที่ว่า การเริ่มต้นที่ดีจะส่งผลดีกับเราเสมอ (และการเริ่มต้นดีก็เป็นสิ่งดีจริงๆ)

อาหารเช้าได้รับการยอมรับว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันมานานแล้ว คำว่า Break-fast (ทานแบบเร็วๆ) ดังนั้นไม่ควรงดอาหารเช้า

ช่วงเช้าอาจเป็นช่วงที่วุ่นวายสำหรับหลายๆ คน แต่ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหน การงดอาหารเช้าก็อาจจะทำให้วันของคุณกลายเป็นวันที่ไม่ดีนัก และทำให้ไม่มีแรงทำสิ่งต่างๆ ไปทั้งวัน ขอให้เปลี่ยนพฤติกรรมเสียใหม่ โดยให้ความสำคัญกับอาหารเช้าเป็นลำดับแรก หาเวลาแค่ 5 นาที เพื่อทานอาหารและเติมพลังให้ร่างกาย คุณสามารถประหยัดเวลาด้วยการเตรียมอาหารเช้าไว้ตั้งแต่คืนก่อนได้เช่นกัน

อาหารเช้าดีๆ สักมื้อมีความจำเป็น เพราะจะช่วยเพิ่มสารอาหารให้ร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้สมองทำงานได้ดี และมีพลังทั้งวัน

อาหารเช้าที่มีโภชนาการที่ดีจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวได้ทั้งวันและทานเยอะเกินไป เพราะจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงลดความอยากอาหารและสะสมพลังงานเอาไว้ใช้ได้ทั้งวัน

อาหารเช้าที่ดีที่สุดที่เพิ่มพลังงานคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีไฟเบอร์สูง โดยจะช่วยรักษาระดับพลังงานไว้ได้ทั้งวัน แทนที่จะมีแรงในช่วงแรกๆ หลังจากนั้นรู้สึกง่วงและหมดแรง

เน้นการทานธัญชืนเต็มเมล็ดและอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ ด้วยเมนูอาหารเช้าเหล่านี้

• โทสต์ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ทานคู่กับอะโวคาโด้

• ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ทานคู่กับนมไขมันต่ำ หรือนมจากพืช

• ไข่คนที่ทำจากเต้าหู้ หรือไข่ ทานคู่กับผักโขมและขนมปังธัญพืช

• บิเชอร์มูสลี่

เคล็ดลับ: หากไม่อยากทานอาหารเช้าเพราะไม่รู้สึกหิว ลองงดทานขนมตอนกลางคืน หรือเตรียมอาหารว่างง่ายๆ ไว้ทานในช่วงสาย เช่น ซีเรียล โยเกิร์ต และผลไม้

2. ทานขนมระหว่างวัน

ถ้าหิวและรู้สึกว่าพลังงานตก หรือหิวระหว่างมื้อ การทานขนมสามารถช่วยได้

คนมักมองว่าการทานขนมอย่างบิสกิตหรือมันฝรั่งทอดเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ความจริงแล้วผักแท่ง ผลไม้ แคร็กเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชก็เป็นตัวเลือกของขนมทานเล่นที่ดี และทำให้พลังงานไม่ตกในระหว่างมื้อ

ถ้ายังไม่กลับบ้าน ลองหาขนมทานเล่นที่ดีมีประโยชน์ ติดตัวไว้ทานสำหรับช่วงสายหรือบ่าย การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีระหว่างวัน รวมถึงขนมจะทำให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานเอาไว้ได้

ขนมที่ติดตัวไว้ทานที่เราแนะนำ:

• สเปรดถั่ว ทานกับแอปเปิ้ลฝานเป็นชิ้นๆ

• สมูธตี้นมอัลมอนด์ สามารถใส่ผักหรือผลไม้เข้าไปเพิ่มได้

• ถั่วและเมล็ดธัญพืชไม่เติมเกลือสักหนึ่งกำมือ เช่น วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดฟักทอง

• โปรตีนบอลเนยถั่ว

• ฮัมมูสกับผักแท่งหรือแคร็กเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด

• ถั่วลูกไก่อบกรอบ หรือถั่วแระญี่ปุ่น

3. อย่ากลัวการทานคาร์โบไฮเดรต

แม้ต้องการลดน้ำหนัก การลดคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่คำตอบ เพราะคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานไว้ตลอดทั้งวัน ร่างกายและสมองของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็น ไม่ต่างจากโปรตีนและไขมันดี และร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน เพื่อรักษาระดับพลังงาน ทำให้ร่างกายและสมองมีพลังทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตถูกมองว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากความนิยมในการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้จะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้เร็วหากทานอย่างต่อเนื่อง แต่ในระยะยาว การงดคาร์โบไฮเดรตอาจมีผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย และทำให้การคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้น

วิธีการคุมน้ำหนักที่ดี ขณะที่รักษาระดับพลังงานเอาไว้ได้ คือการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และอาหารจากพืชหลายประเภทก็ตอบโจทย์ ไม่ว่าจะเป็นขนมปังธัญพืช ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด พาสต้าที่ทำจากแป้งไม่ขัดสี ถั่วเลนทิล เมล็ดถั่ว ผลไม้ และพืชหัวอย่างมันฝรั่ง และมันหวาน ลองเปลี่ยนมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่างการเปลี่ยนมาทานขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว ทานข้าวโอ๊ตที่ถูกรีดแบนเป็นแผ่นหยาบแทนข้าวโอ๊ตบดหยาบ ทานเส้นโซบะแทนเส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และทานผลไม้สักชิ้นแทนขนมที่ผ่านกระบวนการ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

4. วิตามินที่ช่วยเพิ่มพลัง และอาหารที่แนะนำ

เมื่อต้องการเพิ่มพลังงาน เรามักนึกถึงธาตุเหล็ก ที่จริงแล้วมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ มากมายที่ช่วยรักษาระดับพลังงานได้ทั้งวัน

นอกจากธาตุเหล็ก ทองแดงแล้ว วิตามิน บี1 และกรดแพนโทเทนิก (วิตามินบี 5) มีส่วนช่วยสร้างพลังงาน ขณะที่วิตามินบี12 บี6 และซี เช่นเดียวกับแคลเซียม ไอโอดีน และแม็กนีเซียมจะช่วยร่างกายสร้างและดึงพลังงานมาใช้ได้

การทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเพียงต่อวันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ เพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานโดยไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมราคาแพงมารับประทาน

ทองแดงพบมากในเห็ดและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ รวมถึงวิตามิน บีและธาตุเหล็กที่อยู่ในซีเรียลอาหารเช้า (วิตามิน บี1 ยังพบมากในถั่วเมล็ดและเลนทิล) และวิตามินบี 5 ในธัญพืชเต็มเมล็ด

ผู้บริโภคมักเข้าใจว่าวิตามิน ซี พบมากในผลไม้ตระกูลส้มเป็นหลัก แต่ความจริงแล้วยังพบในบร็อกโคลี่ ถั่วงอก และสตรอว์เบอร์รี ปัจจุบันมีการเสริมวิตามิน บี12 เข้าไปในนมจากพืชและอาหารทางเลือกหลายชนิดเช่นกัน

ง่ายๆ เพียงแค่ทานอาหารจากพืชให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เพื่อรักษาระดับพลังงานได้ทั้งวัน

5. ให้ความสำคัญกับปริมาณธาตุเหล็กที่รับประทาน

ธาตุเหล็กจำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดภาวะขาดสารอาหารของคนทั่วโลก นอกจากอาการเหนื่อยล้า การขาดธาตุเหล็กยังนำไปสู่อาการหายใจลำบาก ความจำไม่ดี ขาดสมาธิ เป็นหวัดง่าย ความต้องการทางเพศลดลง และมือเท้าเย็น

มีแหล่งธาตุเหล็กจากพืชชั้นเยี่ยมมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ การรับประทาน Weet-Bix™ สองชิ้นจะให้ปริมาณธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม เมื่อทานคู่กับอาหารที่มีวิตามิน ซี (ผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี มะเขือเทศ บร็อกโคลี่) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร เราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หากมีข้อกังวลเรื่องปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับ

การได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ มีส่วนช่วยให้คุณไม่ง่วงนอนตอนบ่ายสามโมง ดังนั้นพยายามทานอาหารที่มีปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพออยู่เสมอ

6. ให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำ

นอกจากอาหาร การเติมน้ำให้ร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ระดับพลังงานคงที่ได้ทั้งวัน อาการแรกที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดน้ำคืออาการเหนื่อยล้า ดังนั้นควรดื่มน้ำทั้งวันเพื่อไม่ให้ระดับพลังงานลดลง

บางครั้งเรารู้สึกเหนื่อยเพราะร่างกายเริ่มขาดน้ำ ลองดื่มน้ำสักแก้วอาจช่วยได้ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

การดื่มน้ำยังช่วยลดการอยากอาหารและช่วยคุมน้ำหนัก เพราะเมื่อเราหิว เรามักจะหาขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาทาน แต่ที่จริงแล้วน้ำแก้วใหญ่ๆ ก็น่าจะช่วยให้หายหิวได้

มื้ออาหารที่แนะนำในหนึ่งวัน

มาดูไอเดียเมนูที่ขจัดความเหนื่อยล้า แนะนำโดยนักโภชนาการสำหรับการรับประทานในหนึ่งวัน เพื่อรักษาระดับพลังงานในร่างกายตั้งแต่เช้า ถึงเวลาก่อนนอนกัน

• มื้อเช้า: ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดกับนมถั่วเหลือง ทานพร้อมเนยถั่วและเบอร์รี
• ขนมเบาๆ ยามเช้า: ถั่ววอลนัตหนึ่งกำมือหรือกล้วย 1 ลูก
• มื้อเที่ยง: อาหารที่เหลือจากมื้อเย็น เช่น ดาลถั่วเขียว (เลนทิล) กับข้าวกล้อง
• ขนมยามบ่าย: ส้มแมนดารินหรือแคร์รอตแท่ง แคร็กเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด กับฮัมมูส
• มื้อเย็น: คุสคุส กับสลัดผักย่าง คลุกเคล้าด้วยผักร็อตเก็ตและเมล็ดฟักทองเป๊ปปิต้าและเฟต้าชีส
• อาหารว่าง: ถ้ายังหิว ให้ทานโยเกิร์ตเล็กๆ สักถ้วย
• ทั้งวัน: ดื่มน้ำเยอะๆ!