การเริ่มต้นวันดีๆ ด้วยอาหารเช้าที่เปี่ยมด้วยโภชนาการ เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญ สู่การสร้างสุขภาพที่ดีให้กับตัวเอง
เหตุใดมื้อเช้าจึงสำคัญกับเรา?
แม้ว่ามื้ออาหารทุกมื้อจะมีความสำคัญ แต่อาหารเช้าถือเป็นการ “หยุดกระบวนการอดอาหาร” เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ให้มีแรงในการทำกิจกรรมและดำเนินชีวิตได้ตลอดวัน
การศึกษาพบว่า การทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วย
● ควบคุมน้ำหนัก
● ตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการในแต่ละวัน
● ช่วยให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น โดยเฉพาะกับเด็กๆ
● เพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญ
1. อาหารเช้ากับการลดน้ำหนัก
หลายคนไม่ทานอาหารเช้าเพราะต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามจากงานวิจัยพบว่าจะไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ Low Glycemic Index ในตอนเช้า จะช่วยทำให้เราอิ่มนานกว่า ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลและดีในระยะยาว
สาเหตุเพราะอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยทำให้เราอิ่มนาน นั่นหมายถึงเราจะไม่อยากทานขนมที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีน้ำตาลสูงในช่วงสาย การศึกษาพบว่าคนที่งดอาหารเช้า โดยเฉพาะเด็กและคุณแม่ มักมีน้ำหนักตัวที่สูงกว่ากลุ่มคนที่ทานอาหารเช้า
2. อาหารเช้า สารอาหาร และสุขภาพ
การทานอาหารเช้าถือเป็นโอกาสที่ดีที่สุดในการเพิ่มสารอาหารให้ร่างกาย ให้เพียงพอต่อปริมาณที่ต้องการในหนึ่งวัน
นอกจากจะเป็นการเพิ่ม ให้เพียงพอต่อปริมาณที่ต้องการในหนึ่งวันแล้ว การทานอาหารเช้าเป็นประจำอาจช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอล และทำให้ระบบลำไส้ทำงานได้ดีตลอดทั้งวันอีกด้วย
เริ่มต้นมื้อเช้าที่ดี ด้วยอาหารเหล่านี้
● ขนมปังจากธัญพืชเต็มเมล็ด
● ซีเรียลจากธัญพืชเต็มเมล็ด
● ผลไม้
● ผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์นมจากพืช ที่เสริมวิตามินและแร่ธาตุ
● ถั่วและเมล็ดพืช
ทานซีเรียลในตอนเช้า ดีหรือไม่?
ซีเรียลกับนมถือเป็นทางเลือกในมื้อเช้าที่ดี จากงานวิจับพบว่า ชาวออสเตรเลียที่รับประทานซีเรียลยามเช้า ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้า
งานวิจัยยังเปรียบเทียบผู้ที่ทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า กับผู้ที่ทานอาหารอื่นๆ เป็นอาหารเช้า พบว่าผู้ที่ทานซีเรียลได้พลังงานต่อวันเท่ากัน (กิโลจูล) แต่จะได้ปริมาณของธาตุเหล็ก แคลเซียม ไฟเบอร์ โฟเลต และแม็กนีเซียมที่สูงกว่า นอกจากนั้นยังได้รับปริมาณโซเดียมที่ต่ำกว่า แต่ยังเพียงพอกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ซีเรียลในยามเช้ายังดีต่อการลดน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารเช้ามีรอบเอวที่บางกว่า และมีสุขภาพดีกว่าผู้ที่ทานอาหารอื่นๆ ในตอนเช้า ถึงแม้จะมีน้ำหนักที่ไล่เลี่ยกัน
การทานซีเรียลและนม จะเป็นการสร้างสมดุลทางโภชนาการ หากออกกำลังกายร่วมด้วย จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากวิตามิน รวมถึง บี1 บี2 และ บี3 เพื่อสร้างพลังงานและความแข็งแรง รวมถึงโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กเพื่อลดความเหนื่อยล้า และแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง
3. อาหารเช้ากับการเสริมสมาธิ
การศึกษาพบว่าการทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มสมาธิ พฤติกรรมการเรียนในโรงเรียนให้กับเด็กและเยาวชน จากงานวิจัยกว่า 50 ปีในเรื่องทักษะความรู้ความเข้าใจของเด็กๆ พบว่าการทานอาหารเช้าจะช่วยเสริมระบบการเรียนรู้ให้กับเด็กๆ เมื่อเทียบกับการไม่ทานอาหารเช้า
รู้หรือไม่?
การไม่ทานมื้อเช้าทำให้เด็กๆ แก่เร็วเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ การทานมื้อเช้าร่วมกันในครอบครัวจะเป็นการสร้างนิสัยที่ดีในการทานอาหารเช้า เมื่อเด็กๆ เติบโตไปเป็นผู้ใหญ่ในอนาคต
เคล็ดลับมื้อเช้า
ทานเช้าแบบไม่เสียเวลานาน
เราได้ยินประโยคที่ว่า “ไม่มีเวลาทานมื้อเช้าหรอก” จากหลายคนที่ให้เหตุผลที่ไม่ทานอาหารเช้า แต่เราก็เลือกได้ คือทานให้เร็ว ไม่เสียเวลานาน!
แต่ถ้าพอมีเวลา
เริ่มวันของคุณด้วยสุขภาพที่ดี ลองอาหารเหล่านี้ดู
● สมูธตี้ผลไม้จากผลไม้แช่แข็ง (เช่น กล้วย เบอร์รี) ถั่วเมล็ด (อย่างอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือฮาเซลนัท) และนมหรือนมจากพืช (นมถั่วเหลือง หรือนมมะพร้าว)
● ทสต์ซาวโดว์ที่ทำจากธัญพืช ทาฮัมมูส ทานกับถั่วอบ
● ไข่ลวกหรือไข่ต้มทั้งฟอง ทานพร้อมมันหวานอบ เห็ด มะเขือเทศ เบบี้สปิแนช และอะโวคาโด้
● ข้าวโอ๊ตขัดเปลือกพร้อมทาน นำไปทำเป็นโจ๊ก ทานกับกล้วยฝานเป็นชิ้น เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำผึ้งเล็กน้อย
ถ้าไม่หิวตอนเช้า ทำอย่างไรดี?
ลองวิธีนี้:
- ไม่ทานมื้อเย็นหนักจนเกินไป หรือดึกเกินไป ลองทาน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและทานในปริมาณที่ไม่มาก จะทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้นในช่วงเช้า
- อย่าทานขนมที่มีไขมันและน้ำตาลสูงหลังมื้อเย็น ไม่ว่าจะทานขณะดูทีวีหรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ลองจิบชาสมุนไพร ทานผลไม้ หรือป๊อปคอร์น อาหารเหล่านี้จะทำให้กระเพาะไม่ทำงานหนักจนเกินไป โดยเฉพาะก่อนนอน
- ทำอาหารเช้าใส่กล่องไปทานเอง โดยเฉพาะเมื่อไม่มีเวลาหรือไม่อยากทานที่บ้าน ลองออกจากบ้านไปทำงานเร็วขึ้น ไปทำงานเร็วขึ้นอีกหน่อยเพื่อมาทานอาหารเช้าที่ครัว หรือที่โต๊ะก่อนเริ่มทำงาน
- หากไม่ชอบทานมื้อเช้า ค่อยๆ ทานในปริมาณไม่มาก ลองมูสลี่สัก 1/4-1/3 ถ้วย หรือบิสกิตธัญพืชเต็มเมล็ดสักชิ้นสองชิ้น ทานคู่กับนม เบอร์รี และเมล็ดแฟลกซ์ หรือซาวโดว์ธัญพืชสักชิ้น กับอะโวคาโด้ ปาดด้วยเนยถั่ว และนมหรือนมจากพืชทางเลือก ก็อยู่ท้องแน่นอน
