5 โภชนาการสำคัญ เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย

เขียน: Clare Collins, Professor in Nutrition and Dietetics, University of Newcastle

บทความจาก

The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.

ไวรัสโคโรน่า ทำให้เราต้องเจอกับความเสี่ยงมากมาย สิ่งหนึ่งที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้มากที่สุด

หากเราได้รับเชื้อไวรัสโคโรน่า ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำหน้าที่ต่อต้านเชื้อไวรัสนี้ จากงานวิจัยพบว่าการทานอาหารที่มีโภชนาการจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้

วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยแต่จะขาดไม่ได้ หรือ Micronutrients ซึ่งรวมถึงวิตามิน เอ บี ซี ดี และอี รวมถึงแร่ธตุอย่างเหล็ก ซีลีเนียม และสังกะสี จะช่วยร่างกายต่อสู้กับความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

มาดูกันว่าโภชนาการและสารอาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอย่างไร และสามารถพบได้ในอาหารประเภทใดบ้าง

1. วิตามิน เอ

วิตามิน เอช่วยเสริมความแข็งแกร่งของโครงสร้างเซลล์ในผิวหนัง รวมถึงระบบทางเดินหายใจและลำไส้ ซึ่งทั้งสามส่วนนี้เปรียบเสมือนปราการด่านแรกของร่างกาย วิตามิน เอ เปรียบเสมือนกองหน้าในสนามฟุตบอล ที่ช่วยร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อโรคอย่างแข็งขัน

วิตามิน เอ ยังจำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน ที่จะช่วยต่อกรกับจุลินทรีย์ (pathogen) ที่สามารถก่อโรคและการติดเชื้อได้ ถ้าเปรียบกับการแข่งขันในสนามฟุตบอล ก็คือการวางแผนระดมกำลังให้สกัดคู่ต่อสู้ที่กำลังเลี้ยงลูกฟุตบอล ไม่ให้ทำประตูได้

วิตามิน เอ มีมากในน้ำมันปลา ไข่แดง ชีส เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด

นอกจากนั้นร่างกายคนเรายังสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนที่พบได้ในผักหลากหลายชนิด ให้เป็นวิตามิน เอ ได้อีกด้วย เบต้าแคโรทีนถูกพบมากในผักใบเขียว ผักที่มีสีเหลืองและส้ม อย่างเช่นฟักทองและแคร์รอต

2. วิตามิน บี

วิตามิน บี โดยเฉพาะ บี6 บี9 และ บี12 ถือเป็นปราการด่านแรกของร่างกายในการดักจับเชื้อโรค

หน้าที่ของวิตามิน บี คือกระตุ้นการสร้างเซลล์ตามธรรมชาติให้ช่วยกำจัดเชื้อโรค โดยเซลล์เหล่านี้จะสร้างกระบวนการกระตุ้นให้เซลล์ที่ติดเชื้อทำลายตัวเอง

หากเป็นการแข่งขันฟุตบอล หน้าที่นี้คือการสกัดกั้นแฟนบอลที่วิ่งเข้ามาในสนาม

วิตามินบี 6 พบได้ในธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วเมล็ด ปลา ไก่ และเนื้อสัตว์ต่างๆ

ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งรวมวิตามิน บี6

บี9 (โฟเลต) พบได้มากในผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ด และเมล็ดธัญพืชต่างๆ แป้งขนมปังในท้องตลาดก็มีวิตามิน บี9 เช่นกัน

บี12 (ไซยาโนโคบาลามิน) พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงไข่ เนื้อ และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงนมถั่วเหลืองเสริมแร่ธาตุและวิตามิน (กรุณาศึกษาข้อมูลทางโภชนาการเพิ่มเติมบนฉลาก)

3. วิตามิน ซี และอี

ขณะที่ร่างกายต่อสู้กับภาวะการติดเชื้อ จะเกิดภาวะของร่างกายที่มีสารอนุมูลอิสระสูงมากจนเกินสมดุล (Oxidative stress) ส่งผลให้ผนังเซลล์ถูกทำลาย ส่งผลให้ของเสียต่างๆ ทำลายเนื้อเยื่อเซลล์ ทำให้เกิดการอักเสบในที่สุด

วิตามิน ซี และวิตามิน อี ช่วยปกป้องเซลล์จากภาวะของร่างกายที่มีสารอนุมูลอิสระสูงมากจนเกินสมดุลได้

วิตามิน ซี ยังช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ และจะสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ทั้งนิวโทรฟิล ลิมโฟไซต์ และ ฟาโกไซต์

วิตามิน ซีมีบทบาทในการดูแลความเรียบร้อยสนามฟุตบอลหลังจมเกมส์

วิตามิน ซี พบได้มากในส้ม เลม่อน เบอร์รี กีวี บร็อกโคลี มะเขือเทศ และพริก

ขณะที่วิตามิน อี พบได้มากในถั่วเมล็ด ผักใบเขียว และน้ำมันพืช

4. วิตามิน ดี

วิตามิน ดี มีส่วนช่วยเซลล์ในการทำลายตัวก่อเชื้อโรคที่จะนำไปสู่การติดเชื้อได้

แม้ว่าร้างกายจะสามารถสร้างวิตามิน ดี ได้จากแสงแดด ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด เช่น ไข่ ไก่ นมบางชนิด รวมถึงเนยเทียมยังได้มีการเสริมวิตามิน ดี เข้าไปอีกด้วย

คนส่วนใหญ่ควรออกไปเจอแสงแดดสัก 2-3 นาทีต่อวัน

ผู้ที่ขาดวิตามิน ดี อาจต้องได้รับโภชนาการประเภทนี้เสริมเข้าไป จากผลการศึกษา 25 กรณี พบว่าอาหารเสริมวิตามิน ดี สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันได้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ขาดวิตามิน ดี

5. ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม

ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม จำเป็นสำหรับการเติบโตของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นระบบสำคัญของการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ธาตุเหล็กช่วยกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค โดยจะทำการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยกำจัดเชื้อโรคอีกต่อหนึ่ง และยังคอยดูแลการทำงานของเอ็นไซม์ ที่ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน โดยดูแลการทำหน้าที่ให้เซลล์ดักจับจุลินทรีย์ก่อเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ด มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย

สังกะสีช่วยเสริมการทำงานของผิวหนังและเยื่อเมือกในร่างกาย สังกะสีและซีลีเนียมยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยดูดซับความเสียหายบางส่วนที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ธาตุเหล็กพบได้มากในเนื้อสัตว์ ไก่ และปลา และจากแหล่งจำพวกพืช ได้แก่ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชเต็มเมล็ด ซีเรียลธัญพืชที่มีการเสริมธาตุเหล็ก ที่มักรับประทานเป็นอาหารเช้า

สังกะสีพบมากในหอยนางรมและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไก่ ถั่วอบแห้ง และถั่วเมล็ด

ถั่ว (โดยเฉพาะบราซิลนัท) เนื้อสัตว์ และเห็ดต่างๆ เป็นแหล่งซีลีเนียมชั้นยอด

ผลิตภัณฑ์ที่มีขายในท้องตลาด

ปัจจุบันพบว่า มีเพียงบางซูเปอร์มาร์เก็ตในประเทศไทยเท่านั้น ที่มีการจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารอันมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้บริโภคเลือกทานอาหารให้หลากหลาย จากอาหารหลัก 5 หมู่ เพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย

สำหรับคนทั่วไป อาจไม่มีความจำเป็นที่จำต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม กลุ่มคนเหล่านี้ควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริม กลุ่มสตรีตั้งครรภ์ กลุ่มคนที่มีภาวะป่วยรุนแรง และกลุ่มคนที่มีปัญหาในการทานอาหารหรือต้องทานอาหารเฉพาะ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำด้านโภขนาการจำเพาะ จึงควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

และนอกจากอาหารแล้วยังมีปัจจัยอื่น ที่ทำให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี ท่ามกลางสถานการณ์โรคระบาด โควิด 19

การงดเว้นการสูบบุหรี่จะทำให้ปอดมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับภาวะติดเชื้อ และการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ การเว้นระยะห่าง และหมั่นล้างมือด้วยสบู่ จะช่วยป้องกันความเสี่ยงได้ดียิ่งขึ้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและบทความที่ให้ความรู้ในการดูแลสุขภาพ ท่านสามารถเข้าไปได้ที่ Immunity Hub.

แถลงการณ์การเปิดเผยข้อมูล: Clare Collins ร่วมมือกับ ศูนย์วิจัยลำดับความสำคัญด้านกิจกรรมทางกายและโภชนาการ (Priority Research Centre for Physical Activity and Nutrition ) แห่งมหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล รัฐนิวเซาท์เวลส์ ประเทศออสเตรเลีย Clare เป็นนักวิจัยอาวุโสของ NHMRC และนักวิจัยในโครงการ Gladys M Brawn Research Fellow เธอเคยได้รับทุนวิจัยจาก NHMRC, ARC, สถาบันวิจัยการแพทย์ Hunter, Meat and Livestock Australia, Diabetes Australia, Heart Foundation, มูลนิธิบิลและเมลินดา เกตส์, nib foundation, Rijk Zwaan Australia และ Greater Charitable Foundation นอกจากนี้ Clare ยังเคยให้คำปรึกษากับ SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers, สถาบัน Sax และ ABC และยังเป็นสมาชิกทีมที่ทำการทบทวนระบบเพื่อสนับสนุนการอัปเดตแนวทางการบริโภคอาหารของออสเตรเลียและการทบทวนหลักฐานของ Heart Foundation เกี่ยวกับเนื้อสัตว์และรูปแบบการบริโภคอาหาร