Apa yang harus dimakan untuk energi sepanjang hari

Kita semua pernah mengalaminya. Energi menurun pada pukul 3 sore yang menyebabkan kita minum secangkir kopi lagi atau camilan manis. Atau mungkin Anda bangun dengan rasa lelah dan kesulitan menemukan semangat untuk menjalani hari.

Mempertahankan semangat dan melawan penurunan energi harian bisa sangat sederhana jika Anda tahu caranya.

Ahli gizi Sanitarium Eliza Baird menjelaskan perubahan termudah untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan berbagi apa yang dia makan untuk mempertahankan energi sepanjang hari.

1. Berhenti melewatkan sarapan

Seperti yang mereka katakan dalam Sound of Music, mari kita mulai dari awal (ini, bagaimanapun juga, adalah tempat yang sangat baik untuk memulai). Sarapan telah lama disebut sebagai makanan terpenting dalam sehari, dan dengan alasan yang baik. Semuanya ada dalam namanya - itu adalah memutus puasa Anda. Jadi, Anda benar-benar tidak boleh melewatkannya. Pagi hari bisa sibuk, tetapi, tidak peduli seberapa sibuknya, melewatkan sarapan bisa merusak hari Anda dan menyebabkan energi rendah sejak awal. Saatnya untuk menjadikan diri Anda prioritas di pagi hari dan menemukan 5 menit untuk sarapan untuk membantu memberi energi pada tubuh Anda. Anda juga bisa menghemat waktu dengan menyiapkan sarapan malam sebelumnya – cobalah pot bircher yang lezat ini!

Sarapan yang baik sangat penting karena beberapa alasan – ini akan memberikan dorongan nutrisi, membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, mengaktifkan otak, dan, yang terpenting, akan memberi Anda energi sepanjang hari. Ketika Anda makan sarapan bergizi, Anda cenderung tidak merasa lapar dan makan berlebihan sepanjang hari. Itu karena sarapan sehat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, yang mengatur nafsu makan dan energi.

Sarapan terbaik untuk menjaga tingkat energi Anda adalah yang mengandung makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah – yang dikenal memberikan energi yang lebih tahan lama, bukan semburan cepat, diikuti dengan penurunan. Fokus pada biji-bijian utuh dan makanan utuh dengan ide sarapan seperti:

• Alpukat di roti gandum utuh,

• Sereal gandum utuh dengan buah dan susu rendah lemak atau alternatif berbasis nabati,

• Tahu orak-arik atau telur dengan bayam di roti gandum,

• Muesli bircher.

Tip - jika Anda kesulitan dengan sarapan karena tidak lapar di pagi hari, coba kurangi ngemil larut malam. Atau pastikan Anda membawa sesuatu yang mudah dan sehat untuk dimakan nanti, seperti sereal, yoghurt, dan buah.

2. Menjadi penggemar camilan

Saya adalah penggemar mendengarkan nafsu makan Anda dan ngemil jika Anda merasa energi menurun, atau jika Anda merasa sedikit lapar di antara waktu makan.

“Saya pikir persepsi orang tentang camilan adalah bahwa camilan adalah sesuatu yang tidak sehat – seperti biskuit, atau keripik – padahal makanan seperti stik sayuran, buah, kerupuk gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan camilan yang bagus dan mudah dan akan membantu Anda dari satu waktu makan ke waktu makan berikutnya tanpa merasa lelah,” kata Eliza.

Jika Anda tidak akan berada di rumah, Anda perlu memikirkan ke depan sehingga Anda memiliki makanan berkualitas baik untuk camilan di pagi hari dan sore hari. Dengan makan makanan GI rendah sepanjang hari, termasuk camilan, Anda lebih mungkin untuk mempertahankan tingkat energi yang stabil.

Ide camilan favorit saya termasuk:

• Selai kacang pada irisan apel,

• Smoothie susu almond – juga bagus untuk menyelipkan sayuran atau buah tambahan,

• Segenggam kacang dan biji tanpa garam seperti kenari, kacang mete, dan biji labu,

• Bola protein selai kacang,

• Hummus dengan stik sayuran atau kerupuk gandum utuh, atau

• Kacang chickpea atau edamame renyah.

3. Berteman dengan karbohidrat

Bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengurangi karbohidrat bukanlah jawabannya. Karbohidrat sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi sepanjang hari. Tubuh dan otak kita membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi.

Mereka adalah nutrisi penting – seperti protein dan lemak sehat – dan kita membutuhkan sejumlah tertentu setiap hari untuk mempertahankan tingkat energi kita dan memberi energi pada tubuh dan otak kita.

Pedoman Diet Australia merekomendasikan kita mendapatkan 45-65% dari kebutuhan energi kita dari karbohidrat.

Kasihan karbohidrat, mereka mendapat reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir dengan meningkatnya popularitas diet rendah karbohidrat, seperti keto, Atkins, dan paleo. Diet ini mungkin menghasilkan penurunan berat badan cepat jika diikuti dengan ketat, tetapi dalam jangka panjang membatasi karbohidrat hingga tingkat ini dapat mempengaruhi metabolisme, dan sebenarnya membuat pengendalian berat badan lebih sulit dari waktu ke waktu.

Pendekatan yang lebih sehat untuk lingkar pinggang dan tingkat energi Anda adalah menjadi cerdas ketika memilih karbohidrat dan memilih yang berkualitas tinggi, seperti makanan dengan serat tinggi dan GI rendah. Banyak makanan nabati masuk ke dalam kategori karbohidrat berkualitas tinggi. Mereka termasuk roti gandum, sereal gandum utuh, pasta gandum, lentil, kacang-kacangan, buah, dan sayuran bertepung seperti kentang dan ubi jalar. Mulailah dengan pertukaran GI rendah seperti mengganti roti putih dengan roti gandum, oat cepat dengan oat gulung, mie instan dengan mie soba, dan camilan olahan dengan sepotong buah.

4. Vitamin penambah energi dan makanan yang mengandungnya

Ketika kita berpikir tentang meningkatkan tingkat energi kita, kita sering berpikir tentang zat besi (lebih lanjut tentang itu di bawah). Tapi ada banyak vitamin dan nutrisi yang dapat memastikan Anda memiliki semangat sepanjang hari.

Selain zat besi, tembaga, Vitamin B1, dan asam pantotenat (Vitamin B5) akan membantu tubuh Anda menciptakan energi, sementara Vitamin B12, B6, dan C, serta kalsium, yodium, dan magnesium, akan membantu tubuh Anda menggunakan dan melepaskan energi tersebut.

Itu tidak berarti Anda perlu membeli suplemen mahal untuk meningkatkan energi. Menggabungkan vitamin dan mineral tersebut dalam diet harian Anda mudah.

Tembaga ditemukan dalam jamur dan kacang mete, vitamin B dan zat besi dalam sereal sarapan yang diperkaya (Vitamin B1 juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan lentil), dan Vitamin B5 dalam biji-bijian utuh.

Vitamin C telah lama dikaitkan dengan buah jeruk, tetapi juga ditemukan dalam brokoli, kecambah Brussels, dan stroberi. Banyak susu nabati dan makanan alternatif sekarang diperkaya dengan Vitamin B12.

Intinya adalah makan berbagai makanan nabati untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk energi yang tahan lama.

5. Perhatikan zat besi

Banyak wanita kesulitan mendapatkan cukup zat besi dalam diet mereka, terutama jika mereka mengalami menstruasi yang berat.

Zat besi adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan yang baik, tetapi merupakan salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum secara global. Selain kelelahan, gejala lainnya termasuk sesak napas, ingatan dan konsentrasi yang buruk, rentan terhadap pilek, menurunnya libido, dan tangan dan kaki dingin.

Ada banyak sumber zat besi nabati yang bagus yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda – memiliki 2 biskuit Weet-Bix menyediakan 3mg zat besi – 25% dari Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI). Menggabungkan ini dengan sumber Vitamin C (pikirkan buah jeruk, beri, tomat, brokoli) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penyerapan. Jika Anda khawatir tentang zat besi Anda, dokter umum Anda dapat dengan mudah mengatur tes darah untuk memeriksa kadar Anda.

Memiliki cukup zat besi dalam diet Anda sangat penting untuk membantu menghindari penurunan energi pada pukul 3 sore, jadi Anda perlu memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat.

6. Perhatikan air Anda

Menjaga energi Anda tidak semuanya tentang makanan, Anda juga perlu tetap terhidrasi. Kelelahan adalah salah satu tanda pertama dehidrasi, jadi Anda harus minum air sepanjang hari untuk memastikan Anda menghindari penurunan energi.

Kadang-kadang Anda bisa merasa lelah hanya karena Anda sedikit dehidrasi. Jadi, ambil segelas air. Itu mungkin berhasil, terutama setelah berolahraga.

Ini juga dapat membantu mengatasi keinginan makan dan menjaga berat badan Anda. Terkadang kita berpikir kita lapar, dan tergoda untuk mengambil camilan yang tidak sehat, tetapi yang sebenarnya kita butuhkan adalah segelas air besar!

Hari saya di atas piring

Butuh lebih banyak ide melawan kelelahan? Inilah yang dimakan Eliza dalam sehari untuk menjaga tingkat energinya dari pagi hingga malam.

Sarapan: Sereal gandum utuh dan susu kedelai dengan selai kacang dan beri.

Camilan pagi: Segenggam kecil kenari atau pisang.

Makan siang: Sisa makan malam, seperti lentil dahl dengan nasi merah.

Camilan sore: Jeruk atau stik wortel / kerupuk gandum utuh dengan porsi kecil hummus.

Makan malam: Salad cous cous dan sayuran panggang dengan roket, pepitas, dan feta yang diaduk.

Makan malam: Jika saya masih lapar, semangkuk kecil yoghurt.

Sepanjang hari: Banyak air!